谷物沙拉在伟大烹饪的词汇中占据着安静而自信的位置。在每一种烹饪传统中，厨师们早就明白，谷物和豆类与酸和油搭配，就会成为超越单纯食物的东西。在夏天，这种理解变得至关重要。这 7 种做法都很耐心，在冰箱里存放时间越长越好吃，端上餐桌时都显得那么从容自信，仿佛知道自己究竟是什么。
为什么谷物沙拉在高温下不会蔫蔫的，而绿叶沙拉会
谷物沙拉不会蔫。这是它最实用的优势。用好橄榄油和柠檬汁给一碗斯佩尔特小麦或鹰嘴豆涂上酱汁，几个小时后纹理只会更加丰富。谷物缓慢均匀地吸收酱汁，创造出任何生菜沙拉在高温下都无法提供的更加和谐的结果。
还有结构的问题。谷物提供了古典烹饪所说的*咀嚼感*，一种能传达质量和用心的抵抗力。这种品质在室温下不会消失。它在等待。
把这个看作接下来所有内容的基础。下面的每一种沙拉都建立在不同的传统之上，但都具有相同的冷藏耐心。
7 款来自世界各地的谷物沙拉
1. 蒸粗麦粉沙拉（黎巴嫩）。 细粒保加利亚麦粉、平叶欧芹、番茄、薄荷、柠檬和橄榄油。这里的谷物几乎是配角。用冷水漂洗保加利亚麦粉，不要烹饪它，让柠檬汁完全软化它再加入草本植物。比例很重要：欧芹占主导，保加利亚麦粉不占。
2. 受尼斯启发的斯佩尔特小麦（法国）。 烹饪斯佩尔特小麦至刚好有嚼劲，然后完全冷却。与青豆、腌金枪鱼、黑橄榄、刀豆和葱醋汁混合。这不是一道传统菜肴。这是法国技术在更结实的谷物上的应用，效果非常出色。
3. 黑白米饭（古巴，改编版）。 黑豆和长粒白米，用冷的炒软香味底的方式调味：大蒜、孜然、青椒和红葡萄酒醋。豆类和谷物在这里是平等的。最后一刻在上面放上新鲜芫荽叶。
4. 冷扁豆沙拉配摩洛哥香草油（摩洛哥）。 选用绿扁豆或法国绿扁豆。烹饪至刚好变软，不要再煮。摩洛哥香草油是欧芹、芫荽、孜然、辣椒粉、腌柠檬和橄榄油的混合物，成为酱汁。这道菜在冰箱里放 4 小时后会明显改善。
5. 黑眼豌豆沙拉，受炸豆球启发（西非和巴西）。 黑眼豌豆、生红洋葱、棕榈油或优质中性油、干虾米（可选）和新鲜辣椒。豆类是这道沙拉的全部身体。趁还有点温热时调味，这样豆子可以吸收油。冷却后再上菜。
6. 用黄椒辣酱调味的藜麦（秘鲁）。 烹饪白藜麦，用冷水彻底漂洗以去除苦味，然后冷却。酱汁使用黄椒辣酱、青柠汁、少许蜂蜜和橄榄油。加入切成薄片的黄瓜和新鲜玉米粒。这是一道色彩鲜艳、酸味清爽的沙拉。
7. 荞麦面和毛豆沙拉（日本）。 荞麦面处于谷物和面食之间的位置，它们的行为完全像谷物沙拉应该的样子：有嚼劲、冰冷、随时准备好。用米醋、芝麻油、酱油和生姜调味。加入毛豆、切碎的海苔和烤芝麻。冷冻后食用。
技巧：伟大谷物沙拉背后的 3 个原则
首先，完全冷却后再调味。热谷物会不均匀地吸收酱汁并压缩纹理。其次，用比你想象的更多的酸。冷温度会削弱味道，所以酱汁必须比在室温下看起来更大胆。第三，最后加入精致的元素。新鲜草本植物、软奶酪和脆蔬菜在上菜前刚好加入，而不是几小时前。
这 3 个原则同样适用于贝鲁特的保加利亚麦粉和利马的藜麦。这种技术跨越边界没有任何摩擦。
关于谷物和豆类沙拉的专家观点
在单一菜肴中结合谷物和豆类是人类烹饪中最古老的营养策略之一。当你将谷物的氨基酸谱与豆类的赖氨酸密度配对时，你就能创造出完整的蛋白质，而不需要任何动物产品。这不是现代发现。它出现在地球上每一个有人居住地区的食物传统中，从南亚的米和扁豆到中美洲的玉米和豆类。有趣的是，现在专业厨师们正在将古典调味技术应用于这些古老的搭配。冷藏谷物沙拉本质上是这段历史来到当代餐桌。这种格式奖励耐心和精确，这两种品质区分了一道精心组合的菜肴和仅仅组合在一起的东西。
行业观点，烹饪营养和全谷物食品专业人士
酱汁结构：酸、油和黏合剂
谷物沙拉的酱汁需要一个乳化剂在冷却后保持一致。芥末在法式做法中效果很好。芝麻酱在中东格式中效果很好。味噌在冷温下为日本和韩国沙拉提供了身体感。
在冷沙拉中，油与酸的比例应该更偏向酸：尝试 2 份油配 1 份酸，而不是经典的 3 比 1。冷桌子需要更亮的手法。
最后，冷却后调味，而不是之前。盐的感知会随温度变化，一个调味很好的温暖谷物一旦冷却后往往味道平淡。在上菜时调整。
结论：任何季节、任何厨房的谷物沙拉
谷物沙拉奖励理解它们的厨师。它们保持结构、承载大胆的风味，无论是在家庭餐桌还是正式餐桌上，都以同样的从容呈现。这 7 款谷物沙拉，来自 6 个大陆的传统，证明了冷烹饪不是妥协。它是一门学科。本周尝试 1 种，记录一下冰箱一夜间对它的影响。然后再试另一种。工艺在于耐心，耐心总是值得的。
了解更多关于谷物沙拉的信息
- 联合国粮食及农业组织：豆类在人类营养和食品安全中的作用
- 美国国立卫生研究院/美国国立生物技术信息中心：健康饮食中的全谷物，国民健康和营养检查调查 2017，2023
- Oldways：豆类和文化食品传统
